Новости

Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц

Guest 16-05-2017, 12:06 0 Диеты


купить tinedol



Допустим ваш максимум в приседе 100 кг. Что эффективнее для роста ваших мышц — приседать «до упора» с 30-килограммовой штангой или с 80-килограммовой Не спешите давать ваш вариант ответа, учёные всё давно проверили.

Известный фитнес-эксперт Сергей Струков собрал и перевел на русский текст на основе 68 научных исследований, в которых происходит попытка ответить на вопрос «Существует ли минимальный порог интенсивности для стимуляции адаптационной гипертрофии при тренировке с отягощениями». Мы адаптировали важный и интересный оригинал из почти 35 тысяч знаков под ваши глаза: сократили и упростили текст для массового понимания без потери смысла, поэтому давайте, не мешкая, окунемся в поиски ответа.

60-75% от повторного максимума дают наилучший эффект
В традиционном подходе к тренировкам для существенного увеличения размеров мышц необходима интенсивность нагрузки на уровне около 60% от вашего максимума, который вы сможете сделать только один раз (что соответствует примерно 10–12 повторениям). Предположительно, что это минимальный уровень, необходимый для активации всего спектра мышечных волокон.

В ходе исследования выясняли влияние интенсивности тренировки на широкий спектр нагрузки: от 20% до 90% максимального рабочего веса испытуемых.
При интенсивности нагрузки 20% они выполняли 3 подхода по 27 повторений, при 40% — 3 подхода по 14 повторений, при 60% — 3 подхода по 9 повторений, при 75% — 3 подхода по 8 повторений и пи 90% — 6 подходов по 3 повторения. Таким образом, общий объем работы (общий объем поднимаемого веса) во всех пяти случаях был одинаковый.

В результате увеличение синтеза мышечных белков было минимальным после упражнений с интенсивностью 20% и 40%, но существенно повысилось при 60% и достигло плато. Другими словами, при дальнейшем повышении величины нагрузки в % от максимального веса, который могли взять испытуемые — значительного роста синтеза мышечных белков не происходило.
Результаты были справедливы и для молодых, и для пожилых людей, подтверждая, что стимулирующее воздействие упражнений достигает максимума при нагрузке ~60-75% от максимального веса.

Низкая интенсивность эффективна, если работать до отказа
Тем не менее, появляются данные, что тренировка с отягощениями низкой интенсивности (даже с весом в 30% от вашего максимума) может вызывать существенный рост мышц, во многих случаях не меньше, чем при упражнениях с высокой интенсивностью.
Авторы предыдущего исследования не отметили, выполнялась ли нагрузка низкой интенсивности (20-40%) до отказа, это не являлось целью, однако это очень важное ограничение, так как экспериментально показано, что гипертрофия (рост мышц) в ответ на тренировку с низкой нагрузкой происходит, если повторения выполняются до точки произвольного мышечного отказа (исследования #2, #3).
В исследовании #2 15 молодых, активных людей выполняли четыре подхода разгибаний голени одной ногой сначала с нагрузкой 30%, затем — 90% от их повторного максимума до произвольного мышечного утомления каждый.

В третий раз упражнение выполнялось с интенсивностью 30% с работой (повторения умноженные на нагрузку) равной нагрузке 90% (грубо говоря, при нагрузке в 30% сделали в 3 раза больше повторов, чем при нагрузке в 90% от повторного максимума. В результате количество повторов получалось меньше, чем при выполнении с той же нагрузкой, но «до упора»).
Спустя 4 часа после окончания каждой из этих трех нагрузок, синтез мышечных белков был повышен, но уровни в третьем случае (30% нагрузки с количеством повтором в 3 раза большим, чем на 90%, но не «до упора»), были примерно вполовину ниже, чем после первых двух нагрузок. Другими словами, решающее значение в этом эксперименте имел факт выполнения упражнений с низким весом до мышечного утомления, «до упора».
При этом примечательно, что синтез мышечных белков миофибрилл (мышечные волокна) оставался повышенным спустя сутки после упражнений лишь при нагрузке 30% от максимального веса, но с количеством повторов до отказа.

В качестве вывода: упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью до отказа, вызывают больший срочный мышечный ответ, по сравнению с упражнениями высокой интенсивности. Правда следует отметить, что объём работы был существенно выше при выполнении нагрузки 30% до отказа по сравнению с нагрузкой 90%. Грубо говоря, при нагрузке в 90% от одноразового максимума испытуемые могли сделать, например, только по 3 повторения, а при нагрузке в 30% «до упора» — намного больше 9 повторений.

Этот факт не позволяет выделить влияние интенсивности в этом исследовании. Результаты противоречивы. Больше повторов — меньше мышц
В ходе исследования #4 32 нетренированных молодых человека от 17 до 28 лет случайным образом разделили на 3 группы:
- одной группе веса в упражнениях подбирали так, чтобы они выполняли 3-5 повторов «до упора» по четыре подхода каждого упражнения с отдыхом между подходами 3 минуты;
- вторая группа выполняла по три подхода на 9–11 раз и отдыхом между подходами 2 минуты;
- третья группа — выполняла два подхода на 20–28 повторов и отдыхом 1 минута.
Ну и контрольная группа — для сравнения, вообще не выполняла никаких упражнений с отягощениями.
Тренировка включала жимы ногами, приседания и разгибания голени с приблизительно равным общим объёмом работы. Занятия проводились 2 раза в неделю первые 4 недели и 3 раза в неделю в оставшиеся 4 недели. Отягощение прогрессивно увеличивали, ориентируясь на выполнение необходимого количества повторений во всех подходах, а все подходы выполнялись до концентрического мышечного отказа.

Оценивали в итоге площадь поперечного сечения мышцы (от чего напрямую зависит ее сила и объем). Для оценки использовали биопсию латеральной широкой мышцы.
Спустя 8 недель, в группах с низким и средним количеством повторений обнаружено существенное увеличение площади поперечного сечения волокон типа I, IIA и IIX на 12,5%, 19,5% и 26%, соответственно. А вот увеличение волокон в группе с высоким количеством повторений (и соответственно, низкой интенсивностью) не достигла статистической значимости для любого из типов волокон, а значит, упражнения низкой интенсивности (с количеством повторов до упора 20-28) не подходят для стимуляции гипертрофии.
Количество повторов не существенно, если они сделаны до отказа
Другие ученые применили аналогичную базовую тренировочную программу (исследование #5). 25 здоровых людей в возрасте 34-44 лет с опытом тренировок с отягощениями по крайней мере 1 год разделили только на 2 группы: с низким и высоким количеством повторений, группу со средним количеством повторений исключили.
В итоге после 8 недель тренировки было обнаружено увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра на 10% в обеих группах без существенных различий.
В следующей работе этой же лаборатории (#6) с похожей характеристикой испытуемых сообщили о 10% увеличении размеров четырёхглавой мышцы, без существенных различий между группами, которые использовали аналогичный протокол тренировки.

Исследователи полагают, что результаты расходятся с данными, описанными нами в предыдущем примере, из-за нетренированности людей более старшего возраста, вследствие чего любой вид тренировки с отягощениями этой популяции способен предоставить существенный стимул для мышечного роста.
Примечательно, что следующие исследования, где применили подобный протокол для здоровых молодых людей, показали 18% повышение количества клеток-сателлитов, связанное с тренировокой низкой интенсивности (с бОльшим количеством повторений).
Следовательно, упражнения с небольшими весами и большим количеством повторов, сделанные «до упора», могут оказывать положительное воздействие на ранние стадии процесса формирования мышечной ткани.

Три подхода с небольшим весом дают больший эффект, чем один подход с большим
В лаборатории Stuart Phillips провели эксперимент с похожими условия для испытуемых, чтобы проверить гипотезу долговременного увеличения мышц (#7).
18 нетренированных людей 20-22 лет случайным образом распределяли в группы, которые выполняли разные тренировки с отягощениями, включающие разгибание голени одной ноги «до упора»:
- одна группа делала три подхода упражнений низкой интенсивности с 30% от максимального одноповторного максимума;
- вторая — три подхода упражнений высокой интенсивности 80% от максимума;
- третья — только один подход с 80% ПМ.
Занятия проводили 3 раза в неделю на протяжении 10 недель.

В конце исследования в первых двух группах — и с низкой, и с высокой интенсивностью произошли существенные увеличения мышечных объёмов (в первой в среднем +6,8%, во второй +7,2%).
А в третьей группе, выполнявшей всего один подход, зафиксировано лишь незначительное увеличение мышц, менее половины от результата предыдущих групп: 3,2%.
Это означает, что упражнения низкой эффективности в трех подходах до мышечного отказа эффективнее упражнений с весом, близким к максимальному, но в одном подходе.
Это означает, что при вашей «максималке» в приседе в 100 кг, если вы делаете приседания с 30-килограммовой штангой до упора по эффекту на рост мышц это примерно равносильно приседаниям с 80-килограммовой штангой.

Выводы
Исследования показывают, что средний диапазон повторений (6–12 раз) с использованием контролируемого темпа поднимания веса, возможно, оптимальный для максимального роста мышц. Этот, так называемый «диапазон гипертрофии», возможно, обеспечивает оптимальное сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждений мышц, тем самым формируя устойчивый рост мышц.
Однако есть веские основания для включения в программы тренировок на увеличение массы мышц нагрузок разной интенсивности. Тренировка с низким количеством повторений (1-5) улучшает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. Подобная адаптация позволяет использовать большие веса, и, тем самым, большее механическое напряжение при умеренной интенсивности.
И наоборот, тренировка с высоким количеством повторений (более 15) может уменьшить образование лактата при выполнении упражнений, задерживая наступление утомления и, тем самым, привести к большим изменениям мышечных волокон.
Этот вариативный подход особенно важен для людей со значительным опытом тренировок, когда необходим более высокий уровень перегрузки для продолжения адаптационных изменений.
Есть также данные о том, тренировка низкой интенсивности с большим количеством повторов может увеличивать массу мышц у нетренированных людей. Тренировки с низкой нагрузкой до отказа кажутся оптимальным решением для увеличения массы мышц у новичков. Это может быть также полезно для пожилых людей или тех, кто не может выполнять упражнения с отягощениями близкими к максимальным

купить tinedol

Записи по теме:

Зачем шокировать мышцы во время...

если вы занимаетесь в тренажерном зале, то наверняка уже слышали о том, что мышцы время от времени необходимо удивлять необычной для них нагрузкой. шокирование мышц – это метод тренинга с

02.07.17 Диеты

Сколько раз в неделю...

чаще всего этот вопрос задают новички, которые делают первые шаги на пути к построению сильного и красивого тела. вопрос очень важный, так как частота тренировок имеет непосредственное влияние на

23.09.16 Диеты

Спина,Тяги...

- тяга штанги с т-грифомиспользуйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост

23.07.17 Диеты

Стоит ли тренироваться до отказа...

- на сегодняшний день существует множество споров о том стоит ли тренироваться до отказа и на сколько это эффективно. давайте попробуем в это разобраться.как уже вам известно, одна из основных причин

23.12.16 Диеты

Сколько раз в неделю нужно...

наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать,

22.09.16 Диеты

Почему нельзя растить мышцы и...

и пускай допускается возможность небольшого роста мышц при сбросе массы, заниматься ими надо по очереди. потому что по своей природе это противоречащие друг другу процессы. периодизация эти процессы

25.04.17 Диеты

ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ...

существует две теории роста мышц:1-я это теория разрушения2-я это теория накопленияпервая теория (разрушения) говорит нам о том, что мышцы растут лучше тогда, когда мы хорошо их перед этим разрушим

23.07.17 Диеты

Почему болят мышцы после...

почему они болят на следующий день надо ли с этим что-то делать надо ли что-то делать если наоборот – они не болят любой, кто хотя бы раз хорошенько порезвился с железом, заметил, что мышцы болят.

23.09.16 Диеты

Разрушаем некоторые фитнес-мифы ...

1. неконтролируемый рост мышц. женская половина предпочитает идти на аэробику, а не в тренажерный зал, опасаясь, что мышцы вырастут. однозначно, миф! потому что в зале мышцы не растут, а разрушаются

30.11.16 Диеты

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ЖИМОВ....

какие они бывают, какой эффект дают и для каких мышц предназначены. жим штанги лежа упражнение отлично подходит для проработки практически всех грудных мышц, а именно: низа, середины и верха. жим

10.01.17 Диеты

7 советов, как накачать нижнюю...

➖ тренируйте нижние отделы первымимногие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с

19.12.16 Диеты

Какие упражнения подобрать для...

широчайшие мышц спины - подтягивания на перекладине - верх широчайших мышц спины/лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины. - тяга гантели одной рукой в наклоне - широчайшие и ромбовидные

08.01.17 Диеты

Тренировки пресса: быстрые или...

многие люди, ходящие в тренажерный зал, не раз задумывались, когда брались за тренировки пресса – медленно или быстро делать повторения в дейсвительности, а есть ли какое-то обоснование, как верно

05.11.16 Диеты

Классические приседания или со...

для мышц ног эти два упражнения абсолютно одинаковы! ученые из университета флориды пришли к такому выводу, после проведенного ими эксперимента с участием 15 спортсменов. в тренажерных залах часто

28.10.16 Диеты

Кардио с гирей ...

если вы хотите иметь красивую рельефную фигуру, сбросить лишний вес и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вам повезло. теперь вам не придеется проводить часы на беговой дорожке или

20.10.16 Диеты

7 советов: Как ускорить мышечный...

мышечный рост - процесс не сложный. но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. я не буду сильно углубляться в науку. я просто расскажу вам, как заставить

01.10.16 Диеты

Как ускорить мышечный рост ...

мышечный рост - процесс не сложный. но для запуска мышечного роста нужно обладать кое-какими знаниями о физиологии человека. я не буду сильно углубляться в науку. я просто расскажу вам, как заставить

22.04.17 Диеты

Многоповторные приседания:...

многоповторные приседы представляют собой классические приседания со штангой, выполняемые с большим количество повторов (до 20). по мнению ряда авторов, такая методика имеет важные преимущества, как

10.11.16 Диеты

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
© «Реду Шейпер», 2016 Все права защищены. Копирование материала строго запрещено.

реду шейпер майка для похудения цена где заказать по дешевле? - на нашем сайте минимальная цена!

Закрыть