Новости

Как накачать ноги без приседаний Используем альтернативные упражнения

Guest 13-06-2017, 19:03 0 Диеты





Принято думать, что приседания со штангой - основа красивых и накачанных ног. Однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. Во-первых, многие из нас работают на сидячей работе, проводя в кресле по 5-6 часов, что негативно сказывается на пояснице.

Во-вторых, обычно в зал ходят после работы, когда уже сам изрядно вымотан, психического усилия и настроя бывает просто недостаточно для того, чтобы отбить все плановые сеты и повторения, да еще и с хорошим рабочим весом.
В результате у многих любителей одна и та же проблема - маленькие и слабые ноги. Но как же накачать ноги без приседов На самом деле, это вполне реально. Будем выполнять прочие упражнения-аналоги приседаниям, которые менее нагружают поясницу, а прокачивают мышцы ног не хуже базовых упражнений. Уже буквально через пару месяцев твои ноги наберут 5-6 см в объеме! Гарантированно!

(1) Жим ногами

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать 4 подхода по 8, 4, 10, 10 повторений.

Методика: после короткой разминки выполните 1 подход с количеством 8 раз. Затем с каждой стороны навесьте по 25 кг блину и выполните следующий подход, но уже в количестве 4-х повторений. Далее снимите эти блины и последние 2 сета сделайте по 10 раз. Если занимаетесь с напарником, в последнем подходе совершите пару форсированных повторений.

Исходная позиция: Лягте на скамью тренажера. Полностью прижмитесь поясницей к сиденью. Руками возьмитесь за опоры, положение ступней зафиксируйте на ширине плеч и ровно посередине платформы.

Выполнение: Медленно согните ноги в коленях под прямым углом. Не делая паузы, мощной выжмите платформу ногами вверх. В самой верхней точке не распрямляйте ноги полностью. Жим осуществляется исключительно пятками, а не носками.

Замечания:

Если поставить ноги широко и высоко, то большая часть нагрузки будет на бицепсы бедер и ягодицы. Для получения должной прокачки квадрицепсов ставьте ноги в классическое положение, при котором ступни находятся ровно посередине опоры.

Добивайтесь максимальной амплитуды выполнения упражнения, однако отрыв поясницы от скамьи не допустим.

(2) Приседания со штангой на груди в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.

Сколько делать 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Методика: приседы со штангой на груди очень хорошо нагружают квадрицепсы, а выполнение упражнения в тренажере позволит вам ни при каких обстоятельствах не потерять равновесия и полностью проработать целевую мышечную группу.
Исходная позиция: Закрепите штангу на уровне середины груди. Подсядьте под нее и положите её верх груди, ближе к ключице и дельтам. Руки скрестите. Попросите напарника убрать упоры грифа, выпрямитесь со штангой.

Выполнение: Медленно начинайте присед до параллели бедер полу. Исключите из движений любые рывки, в наивысшей точке упражнения не распрямляйте колени полностью, во всех фазах ноги должны быть чуть согнутыми.

Замечания:

Держите спину ровно, особенно в самой нижней точке упражнения.

Взгляд направьте вперед. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз. Нарушение данного правила приведет к перенапряжению шейного отдела позвоночника.

(3) Разгибания ног

Наша цель: квадрицепсы.

Сколько делать 3-4 подхода по 12 раз.

Методика: После завершения основного подхода снизьте рабочий вес на 25% и сделайте еще повторы до отказа. В последнем сете сбавляйте нагрузку 3 раза подряд.

Исходная позиция: сядьте на сиденье и возьмитесь руками за опоры. Ноги закрепите за опорные валики, угол сгиба колен должен быть 90 °.

Выполнение: Распрямляйте ноги мощным акцентированным усилием, в верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды. После этого медленно опускайтесь в исходное положение. Не допускайте касание веса опоры блоков, держите вес на весу во всех фазах упражнения.

Замечания:

В наивысшей точке обязательно задерживайтесь на пару секунд. Опускание веса идет максимально медленно.
Поднимая вес, не отрывайте поясницу от спинки сиденья и не наклоняйте голову.

(4) Выпады в Смите

Наша цель: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать 3-4 сета по 12 повторений.

Методика: данное упражнение очень эффективно для ног именно из-за тренажера, поскольку отсутствует лишняя трата сил на удержание тела в равновесии.

Исходная позиция: Займите такое положение, при котором штанга будет у вас на плечах, как при выполнении приседов. Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед и поставьте обе ноги вместе. Взгляд направлен перед собой.
Выполнение: Совершите шаг назад и медленно опуститесь в присед до тех пор, пока колено рабочей ноги не будет согнуто под прямым углом. Далее перенесите свой вес на рабочую ногу и медленно начните подъем из положения приседа. Проделайте то же самое действие другой ногой.

Замечания:

В нижней фазе упражнения не допускайте касания коленом пола.

Перед выполнением упражнения ступни должны быть поставлены чуть вперед. Если же расположить их точно под грифом, то при выполнении упражнения вам придется наклонять тело вперед, что может привести к травме.

(5) Становейшая тяга в Смите

Наша цель: бицепсы бедер, ягодицы.

Сколько делать 4 подхода по 6, 8, 8, 12 раз.

Методика: данное упражнение гораздо легче традиционной становой тяги, поскольку не требует дополнительные усилия для сохранения равновесия. Поэтому рабочий вес здесь будет ощутимо большим.

Исходное положение: Если зафиксированная штанга слишком высоко расположена, воспользуйтесь дополнительной опорой. Возьмитесь руками за гриф на уровне плеч и снимите штангу с упоров. Колени немного согните, ступни поставьте на ширине плеч. Взгляд направьте прямо перед собой. Держите спину ровно.

Выполнение: Медленно наклонитесь до параллели тела с полом. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногами. Таз отодвинут назад. Как только гриф штанги будет на уровне середины голеней, остановитесь на секунду и возвращайте тело в исходную позицию.

Замечания:

Перед началом движения постарайтесь мощно сократить ягодицы и бицепсы бедер.
если нижние упоры тренажера слишком высоки и не дают опустить штангу на середину голеней, воспользуйтесь дополнительной опорой в виде тумбы.

(6) Сгибания ног лежа

Наша цель: бицепсы бедер.

Сколько выполнять 3 подхода по 10 раз.

Методика: Данное упражнение ударно прокачивает бицепсы бедер. Чтобы усилить этот эффект, в конце каждого сета практикуйте частичные повторы.

Исходная позиция: примите положение лежа на скамье, ноги расположите по специальными опорными валиками. Руками плотно схватитесь за упоры, которые находятся по бокам тренажера. Голову удерживайте прямо.

Выполнение: акцентированным усилием медленно поднимайте валики на максимальную высоту, как можно ближе к ягодицам. В верхней точке обязательно сделайте 1-2 секундную паузу и только после этого так же медленно опускайте вес. После отказных повторов попробуйте сделать несколько частичных повторов, сколько сможете.

Замечания:

При выполнении упражнения полностью исключите из работы таз. Старайтесь не отрывать его от скамьи.

Ступни ног держите исключительно в ровном положении. Не сводите носки и не допускайте их съезжание в стороны.

Теперь соединим воедино эти 6 упражнений в примерную тренировочную программное обеспечение, нацеленную на накачку мышц ног.

ПРОГРАММЫ:

Жим ногами - 4 по 8, 4, 10, 10 повторов
Приседы со штангой на груди в Смите - 3 по 10, 10, 12 повторов
Разгибания ног - 3 по 12, 12, 12 повторов
Выпады в Смите - 3 по 12, 12, 12 повторов
Становейшая тяга в Смите - 4 по 6, 8, 8, 12 повторов
Сгибания ног - 4 по 8, 4, 10, 10 повторов

Записи по теме:

Как накачать ноги без приседаний...

принято думать, что приседания со штангой - основа красивых и накачанных ног. однако далеко не всегда их удается выполнить, и причин здесь масса. во-первых, многие из нас работают на сидячей работе,

24.09.16 Диеты

Наклоны со штангой...

наклоны со штангой качают ягодицы, поясницу и бицепс бедер.упражнение выполняется в следующей последовательности.установите гриф на уровне груди на стойку для приседаний. добавьте небольшой вес и

25.11.16 Диеты

Как убрать "ушки" на бедрах ☝...

1. чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед - около 20 раз, после чего, сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой. 2.хорошим

25.11.16 Диеты

КАК УБРАТЬ "УШКИ" НА БЕДРАХ ...

1. чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед - около 20 раз, после чего, сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой.2.хорошим

01.10.16 Диеты

Мышцы поясницы нужно тренировать...

спина - одна из самых сложных мышечных групп. во-первых, она самая большая (если не поминать ноги), а потому требует адских весов. а во-вторых, на спине слишком уж много мускулатуры. для пересчета

04.10.16 Диеты

Мышцы поясницы нужно тренировать...

спина - одна из самых сложных мышечных групп. во-первых, она самая большая (если не поминать ноги), а потому требует адских весов. а во-вторых, на спине слишком уж много мускулатуры. для пересчета

01.03.17 Диеты

Ноги - упражнения и особенности...

мышцы ног в бодибилдинге делят на 3 основные группы: разгибатели (квадрицепс), сгибатели (бицепсы ног) и мышцы голени (икроножные и камбаловидные).тренировка ног в любительском бодибилдинге носит

26.10.16 Диеты

Как убрать "ушки" на бедрах. ...

1.вам поможет хороший комплекс упражнений для бедер. для того, чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед - около 20 раз, после чего,

06.01.17 Диеты

9 шагов от "ушек" на бедрах!!!...

1. вам поможет хороший комплекс упражнений для бедер. для того чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед — около 20 раз, после чего

14.09.16 Диеты

9 ШАГОВ ОТ УШЕК НА БЕДРАХ...

1. вам поможет хороший комплекс упражнений для бедер. для того чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед — около 20 раз, после чего

14.04.17 Диеты

Как накачать ягодицы: 30-дневная...

для того, чтобы всего за месяц привести в тонус мышцы ягодиц, тебе необходимо регулярно выполнять всего три упражнения – приседания, мостик и выпады, ежедневно увеличивая количество повторов.

14.02.17 Диеты

Лепим тело часть2: как накачать...

упражнения на ноги крайне редко случается так, что девушка, желающая потолстеть в ногах, не желает этого и по отношению к ягодицам, потому объективно верно сначала выполнить комплекс упражнений на

03.11.16 Диеты

Стройные ноги ...

1. плие работают мышцы бедер, ягодиц ип: поставь ноги широко, носки разверни наружу. медленно выполни плие (приседание) до параллели с полом, в то же время поднимая руки перед собой. повтори 16 раз.

01.09.17 Диеты

Сексуальные женские ягодицы. В...

для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная

01.11.16 Диеты

Упражнения для стройных ног ...

1. плиеработают мышцы бедер, ягодицип: поставь ноги широко, носки разверни наружу.медленно выполни плие (приседание) до параллели с полом, в то же время поднимая руки перед собой.повтори 16 раз.2.

24.09.16 Диеты

Стройные ноги ...

1. плиеработают мышцы бедер, ягодицип: поставь ноги широко, носки разверни наружу.медленно выполни плие (приседание) до параллели с полом, в то же время поднимая руки перед собой.повтори 16 раз.2.

19.03.17 Диеты

Стройные ноги...

1. плиеработают мышцы бедер, ягодицип: поставь ноги широко, носки разверни наружу.показать полностью…медленно выполни плие (приседание) до параллели с полом, в то же время поднимая руки перед

12.10.16 Диеты

Как накачать мышцы ягодиц...

потребуется 10–15 минут 3 раза в неделю и систематическое выполнение описанных упражнений.1. приседанияприседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. это упражнее особоенно

06.12.16 Диеты

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
© «Реду Шейпер», 2016 Все права защищены. Копирование материала строго запрещено.

реду шейпер майка для похудения цена где заказать по дешевле? - на нашем сайте минимальная цена!

Закрыть