Новости

Избавляемся от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

Guest 9-07-2017, 22:36 0 Диеты


купить tinedol



Помни, что позвоночник – это твоя опора, ствол дерева. Если будут проблемы с ним, будут проблемы и со всем остальным.

Упражнение №1.
Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя. Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться и высота которого не выше 15 см), упор в пятку, носок немного на себя. Теперь начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была обязательно выпрямлена, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Упражнение можно выполнять и без подставки. Одно нога немного согнута, вторая упирается пяткой в пол, носок натянут на себя, колено выпрямлено. Вы должны тянуться к носку выпрямленной ноги. Если растяжка позволяет, возьмитесь руками за носок. Второй вариант – все то же самое, но только вы не тянетесь руками в носку, а упираетесь ими в выпрямленное колено, наклоняясь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете натяжение в задней поверхности бедра). И следите за плечами и поясницей.

Упражнение №2.
Кошка и верблюд. Опуститесь на четвереньки. Упор на колени и выпрямленные руки. Ладони должны находиться прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

Упражнение №3.
Одновременное поднятие противоположной руки и ноги. Это упражнение наверняка вам знакомо. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины. Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. Рука и нога должны находится на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. Затем повторите с другой рукой и ногой. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Упражнение №4.
Подъем таза. Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, ступни должны быть на полу. Поясницу прижмите к полу и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №5.
Частичный подъем. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вдоль тела и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола. Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание. Это очень важно!

Более сложный вариант – руки не вдоль тела, а за голову. Локти должны быть разведены четко в стороны. И желательно не сцепливать их сзади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков.

Упражнение №6.
Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Закиньте одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. Заведите руки за колено той ноги, на которую закинута вторая, и аккуратно подтяните ее в направлении к груди. Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, которая закинута поверх другой. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и подтянуть настолько, насколько вам позволяют ваши связки. Не переусердствуйте!

Более сложный вариант – подтягивать не согнутую ногу, а выпрямленную. Получается, что вы тянуть не под коленом, а держась за ступню или носок выпрямленной “нижней” ноги.

Упражнение №7.
Растяжка спины. Сначала лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если боль в спине слишком сильная, положите небольшую подушку под живот. Если вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущать при этом боли, значит вы можете продолжить выполнение упражнения.

Далее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. Приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.

Второй раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

Упражнение №8.
Боковая планка. Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. При это локоть должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время в балансе до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтоб корпус оставался на одной линии с бедрами и ногами. Следите за тазом, так как именно это часть тела чаще всего нарушает строй ;)

Если чувствуете, что засиделись, встаньте и разомнитесь немного. Почаще гуляйте. Меньше сидите. Устройте себе стоячее рабочее место. Не проводите выходные лежа на диване. И выделите себе хотя бы 15 минут для легкой зарядки

купить tinedol

Записи по теме:

ТОП-8 простых упражнений для...

упражнение №1растяжка подколенного сухожилия в положении стоя. поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно опереться и высота которого

29.12.16 Диеты

Как быстро сесть на шпагат за...

1. выпады. одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая выпрямлена и отведена назад. спина выпрямлена. сделайте по 30 пружинистых движений вверх-вниз на каждую ногу. со временем вы можете

02.11.16 Диеты

Как правильно делать растяжку ног...

1. растяжка паха, внутренней части бедер:сядьте на коврик, ступни ног прижмите друг к другу. ладонями возьмитесь за ступни. шея и плечи прямые. начинайте плавное движение от бедер вниз к полу.

24.09.16 Диеты

Комплексные упражнения на рельеф!...

упражнение №1.станьте на небольшом расстоянии от стены, облокотитесь об нее спиной и присядьте так, чтоб левое бедро было параллельно полу. правую ногу закиньте на левую, положив ступню на колено.

25.12.16 Диеты

Упражнение 1....

самое эффективное упражнение для тонкой талии — «боковая растяжка».поставьте ноги на ширине 30-35 см, руки опираются ладонями о бёдра выше коленей. примите такую позу, будто вы собираетесь сесть.

12.09.16 Диеты

КАК ТЯНУТЬ МЫШЦЫ...

во время тренировки важно не только напрягать мышцы, но и правильно расслаблять их.тянем ягодичные мышцыип: встань на левое колено, правую стопу заведи за левую ногу.1) выполни наклон туловища с

23.09.16 Диеты

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ...

1. тянем носок.ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. левая рука находится перед туловищем. согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. сделайте выдох и

31.10.16 Диеты

Растяжка для ног...

1. подвижность тазобедренных суставовтянем мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, тазаип: лежа на спине, прижав поясницу к полу, распредели равномерно вес тела.согни одну ногу и прижми колено к

16.09.16 Диеты

Объемы боков уходят стремительно!...

упражнение 1.самое эффективное упражнение для тонкой талии — «боковая растяжка»поставьте ноги на ширине 30-35 см, руки опираются ладонями о бёдра выше коленей. примите такую позу, будто вы

28.09.16 Диеты

Растяжка для ног...

1. подвижность тазобедренных суставов тянем мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, таза ип: лежа на спине, прижав поясницу к полу, распредели равномерно вес тела. согни одну ногу и прижми колено к

07.03.17 Диеты

5 упражнений на утро...

упражнение 1оно укрепляет бедра, ягодицы, талию.лягте на спину, согните ноги в коленях. поднимите и выпрямите правую ногу, вытягивая носок вверх. приподнимите бедра, не разжимая колени. затем

08.03.17 Диеты

Тренировка, быстро подтягивающая...

упражнение 1 оно укрепляет бедра, ягодицы, талию. лягте на спину, согните ноги в коленях. поднимите и выпрямите правую ногу, вытягивая носок вверх. приподнимите бедра, не разжимая колени. затем

07.12.16 Диеты

Тренируем внутреннюю часть...

внутренняя часть бедра – одна из самых капризных проблемных зон женского тела. в холодное время года ее почти не видно, а вот летом, когда хочется предстать во всей красе в короткой юбке, дряблость

04.11.16 Диеты

Тренируем внутреннюю часть...

внутренняя часть бедра – одна из самых капризных проблемных зон женского тела. в холодное время года ее почти не видно, а вот летом, когда хочется предстать во всей красе в короткой юбке, дряблость

25.09.16 Диеты

Поперечный шпагат за 10 минут ...

перед растяжкой обязательно выполните разминку. подойдут прыжки или бег на месте. наш комплекс состоит из 6 упражнений. выполняйте их плавно, без рывков. в каждой позиции задерживайтесь на 40-60

30.11.16 Диеты

7-ка золотых упражнений против...

1. начинать надо с приседаний, т.к. они почти мгновенно стимулируют кровообращение. встаньте ровно и вытяните руки перед собой. нужно сделать 10 медленных и глубоких приседаний.2. выпрямитесь. нужно

23.09.16 Диеты

Тренировка быстро подтягивающая...

упражнение 1оно укрепляет бедра, ягодицы, талию.лягте на спину, согните ноги в коленях. поднимите и выпрямите правую ногу, вытягивая носок вверх. приподнимите бедра, не разжимая колени. затем

16.01.17 Диеты

У вас есть целлюлит Пора с ним...

1. начинать надо с приседаний, т.к. они почти мгновенно стимулируют кровообращение. встаньте ровно и вытяните руки перед собой. нужно сделать 10 медленных и глубоких приседаний. 2. выпрямитесь. нужно

10.12.16 Диеты

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
© «Реду Шейпер», 2016 Все права защищены. Копирование материала строго запрещено.

реду шейпер майка для похудения цена где заказать по дешевле? - на нашем сайте минимальная цена!

Закрыть