Новости

Для тех, у кого сложно набирается вес.

Guest 13-08-2017, 11:54 0 Диеты





Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц.
Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами.

Вот некоторые тонкости построения тренировок и питания, которые
наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры.

Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.

Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:

Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.

Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.

Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой,
штанги или Т-грифа.

Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.

Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.

Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим
лежа с EZ-грифом.

Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.

Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и
обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших - упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью
необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать
на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать
между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа - 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь.

Фактор питания. Есть, есть, есть!
Тренировка - это безусловно важный элемент в успешном развитии
эктоморфа, но хорошая программа питания - элемент не менее важный.
На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы
испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много
ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:

В день должно быть 5-7 приемов пищи.
Дневная норма потребления углеводов - 4 - 8 граммов на килограмм
веса.

Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть
не менее 25% от общей дневной нормы.
За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна
быть 50-60% от общей дневной нормы.
Увеличивай свою дневную норму потребления растительных
углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай
потребление простых сахаров (фрукты, мед).

Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от
дневной нормы.

Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно
сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза,
нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
В течение дня пей много воды - как минимум 2,5 литра.
Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться
- медитируй.

Большинство эктоморфов - легко возбудимые личности. Они обычно
постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол - катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале.

Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдыхай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь.

Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность.
Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый
как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую
пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины
по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то,
они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной
жизни.

Если ты эктоморф и твоя великая цель - набрать как можно больше
мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность
за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что
твой организм использует все питательные вещества, которыми ты
его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если
несмотря ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела,
позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны
для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть.

Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором
времени все твои проблемы с силой и мышечной массой станут историей.

Записи по теме:

Базовые упражнения для каждой...

базовые упражнения — это основа бодибилдинга. при выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействуются сразу несколько суставов. обычно это тяжелые

17.01.17 Диеты

Новичкам на заметку. Только База...

базовые упражнения для каждой мышечной группыбазовые упражнения — это основа бодибилдинга. при выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействованы сразу

05.08.17 Диеты

Идеальный тренировочный план для...

если вы эктоморф, то это вовсе не приговор и не повод оставлять спорт. да, конечно, быстрый обмен веществ очень мешает набору мышечной массы, но при этом есть и некоторые плюсы, главное правильно к

28.09.16 Диеты

Оcновные группы мышц, базовые и...

основные группы мышц: показать полностью… показать полностью… - грудь; - спина; - бёдра; - бицепс; - трицепс; - дельты; - пресс; - икры; - трапеции; - предплечья самые большие: - грудь - спина -

08.07.17 Диеты

Программа тренировок со штангой...

нужна прибавка мышечной массы возможно, эта программа – как раз то, что вам нужно. состоящая только из упражнений со штангой и гантелями, она как следует нагружает каждую мышечную группу раз в

25.09.16 Диеты

Четырехдневная программа...

➖день 1-й программы тренировок на силу: 1. приседания со штангой на плечах, 4х5 2. подъемы на носки, 4х12 3. подтягивания широким хватом, 4х12 4. тяга штанги к поясу в наклоне, 4х12 5. тяга гантели

18.02.17 Диеты

Какие упражнения необходимо...

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди жим лежа. «папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты

31.03.17 Диеты

Программы тренировок для...

если природа "наградила" вас эктоморфным типом телосложения, не стоит отчаиваться. с одной стороны быстрый обмен веществ препятствует эффективному набору массы, но при правильном подходе эти

19.03.17 Диеты

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ ...

понедельник (ноги)приседания с штангой на плечах: 2×20 (разминка) , 3×10–15 (рабочие)жим ногами лежа: 3×10 (рабочие)«мертвая тяга» на прямых ногах: 1×15 (разминка) , 2×10 (рабочие) сгибание ног лежа:

14.07.17 Диеты

Программа тренировок для набора...

ты обязан ее опробовать! данная программа тренировок даст дополнительное время для восстановления мышц, так как каждая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю. время одной тренировки,

19.10.16 Диеты

Программа тренировок три раза в...

понедельник — ноги подъемы на носки стоя 3х8-10 приседания со штангой на плечах 4х8-10 жим ногами 3х8-10 сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15 разгибание ног сидя 3хмах(добивающее упражнение) среда —

21.11.16 Диеты

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА...

вариант 1. трехдневный сплит на рельеф понедельник (спина, грудь)1. подтягивания широким хватом жим штанги лежа 3-4х10-152. тяга штанги в наклоне жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-153.

21.09.17 Диеты

Пример программы тренировок для...

➖ понедельник1.) приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений. 2.) жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений. 3.) разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений. 4.)

22.12.16 Диеты

ЭФФЕКТИВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК...

- понедельник 1.) приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений. 2.) жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений. 3.) разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений. 4.)

11.10.17 Диеты

Тренинг при больной спине:...

если у вас есть проблемы с позвоночником, то скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных. к сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с

02.10.16 Диеты

Программа тренировок которая...

понедельник (ноги)приседания с штангой на плечах - 2х20 (разминка) , 3х10-15 (рабочие)жим ногами лежа - 3х10 (рабочие)«мертвая тяга» на прямых ногах - 1х15 (разминка) , 2х10 (рабочие)сгибание ног

01.12.16 Диеты

Пример программы тренировок для...

(веса подбираем индивидуально)понедельник 1.) приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений. 2.) жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений. 3.) разгибаем ноги на станке 3 сета

07.06.17 Диеты

Эктоморф: набрать мышцы худым...

кто такой эктоморфэктоморф — один из трех наиболее часто встречающихся типов телосложения (соматотипов), характеризующийся худобой и сложностью с набором веса (как мышц, так и жира). люди такого типа

11.10.16 Диеты

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
© «Реду Шейпер», 2016 Все права защищены. Копирование материала строго запрещено.

реду шейпер майка для похудения цена где заказать по дешевле? - на нашем сайте минимальная цена!

Закрыть