Новости

Десять лучших упражнений для построения мощных грудных мышц!

Guest 22-08-2017, 16:27 0 Диеты


купить tinedol



В данной статье приводится ранжированный список наиболее эффективных упражнений для развития грудных мышц, составленный на основе личного опыт и ряда статей о лучших профессиональных бодибилдерах IFBB.

Это совсем не обязательное распределение упражнений (в смысле лучших упражнений для развития грудных мышц), однако эти упражнения, являющиеся наиболее эффективными по степени вовлечения мышечных волокон в работу и для тренировки мышечной группы как таковой. Порядок упражнений всегда будет определяться требованиями стабильности вторичных мышечных групп. Изолированные упражнения, которые могут специфично прорабатывать мышечные группы, следует выполнять в конце тренировки.

№10. Жимы лежа на скамье с обратным уклоном (жимы гантелей и разведения рук с гантелями)

Под номером 10 идут жимы и разведения рук с гантелями на скамье с обратным уклоном. В свое время были популярными, поскольку многие лифтеры считали, что эти упражнения могли увеличить нижнюю части грудных мышц и сформировать форму «нависающих» мышц. Однако, если посмотреть на режим тренировок таких парней, как Арнольд и лучших профессионалов современности, у которых отлично развиты нижние грудные мышцы, то станет ясно, что данное упражнение к этому развитию никакого отношения не имеет.

Очертания ваших грудных мышц, в основном, обусловлены генетически, и если вы полистаете журналы с тренировочными программами, то этого упражнения нигде не найдете. Тем не менее, оно может оказаться полезным для увеличения наполненности низа вашей груди. К тому же, в такой спортивной дисциплине, как тяжелая атлетика, жимы на скамье с обратным уклоном также не практикуются.

№9. Пуловеры с гантелью

Пуловеры с гантелью являются упражнением, которое получило большую популярность несколько лет назад у бодибилдеров, тренировавшихся у специалистов старой школы. Однако в наши дни это упражнение отсутствует в тренировочных планах многих лучших бодибилдеров, обладающих великолепными грудными мышцами.

Существовало множество теорий эффективности этого упражнения, в которых, в частности, считалось, что оно способствует расширению грудной клетки, и, следовательно, обеспечивает увеличению площади, на которой можно строить грудные мышцы, а также создает наполненность мышц. Площадь грудной клетки зачастую считалась самым главным фактором улучшения наполненного вида мышц, однако это касается только для верха груди. Самым эффективным применением пуловеров с гантелью является использование его в завершающей фазе тренировки в качестве дополнения создания наполненности нижней части грудных мышц и проработки передней зубчатой мышцы.

№8. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье

Это очень популярное завершающее упражнение для верхней части груди среди профессиональных бодибилдеров, однако не так распространено среди любителей. С его помощью прорабатывается верхняя часть грудных мышц, которая в наибольшей степени отвечает за улучшение наполненного вида мышц. Однако это движение, напоминающее полет мухи, способствует развитию мелких пучков мышц груди и больше нагружает мышцы-вращатели, чем это происходит в случае разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье. Выполняя данное упражнение, очень легко упустить целевую область проработки верхних грудных мышц, вот почему оно уступает упражнению под номером 7 (горизонтальное сведение рук в кроссовере). Это, тем не менее, отличное завершающее упражнение для развития верхнего отдела грудных мышц по всей их площади. Однако есть высокая степень риска травмирования и, к тому же, очень легко можно выйти из области целевой проработки.

№7. Горизонтальное сведение рук в кроссовере

Это упражнение не является движением, которое может обеспечить хорошую нагрузку на верхний отдел грудных мышц, как это могут сделать разведения рук с гантелями на наклонной скамье, однако с его помощью можно проработать и накачать внутреннюю область верхний грудных мышц. Это ставит его в ряд высокоэффективных завершающих упражнений для верхнего отдела груди, и можно легко варьировать сеты и повторения, поскольку такое сведение рук практически не приводит к травмированию. Главное здесь помнить, что это упражнение не предназначено для накачки бицепсов. Самой распространенной ошибкой при его выполнении является подключение бицепсов в конце сведения рук. Всегда помните, что руки должны находиться в вытянутом положении, перед вами, и быть включенными в локтях.

№6. Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье находится на шестой позиции вслед за сведением рук в кроссовере по той основной причине, что при его выполнении нет возможности увеличить время нагрузки мышц.

Время нагрузки мышц, играет в бодибилдинге большую роль, поскольку его увеличение ведет к повышению IGF-1 и к вовлечению в работу большего количества мышечных волокон. Если сократить скорость движений, то это будет означать повышение нагруженности мышц-вращателей, что может привести к усталости раньше, чем вы успеете проработать грудные мышцы.

№5. Сведения рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере идет под номером пять ввиду легкости, с которой вы можете выполнять движения руками вниз и непосредственно прорабатывать грудные мышцы.

Ключевым моментом этого упражнения является удержание грудных мышц под напряжением и сжатием всего, что можно сжать при каждом конечном движении. Единственное неудобство, возникающее иногда при выполнении данного упражнения - это невозможность заполучить оба троса, если в спортзале много народа.

Еще одним преимуществом этого упражнения является возможность менять угол расположения рук в кроссовере, за счет чего можно прорабатывать либо внешние, либо внутренние группы мышц.

№4. Жимы гантелей на скамье (горизонтальной и наклонной)

Работа с гантелями - отличное упражнение для развития грудных мышц ввиду отсутствия нагрузки на трицепсы и необходимости находить равновесие с левой и с правой стороны. Жимы гантелей на горизонтальной скамье всегда настоятельно рекомендуется для атлетов, у которых имеются проблемы с удержанием равновесия, когда гантели находятся верхнем положении. Тем не менее, из-за балансирования вам не удастся поднять гантели большого веса. И наконец, стандартные жимы гантелей на скамье являются идеальным упражнением для увеличения силы верхней части грудных мышц.

№3. Жимы в тренажере

Возможно, кое-кто будет удивлен, но причиной, по которой это упражнение занимает третье место, является непосредственное напряжение грудных мышц и возможность свободного контролирования скорости выполнения упражнения без приложения дополнительных усилий к мышцам-вращателям или передним дельтоидам.

Здесь отсутствует возможность обеспечить общую нагрузку на верхнюю часть корпуса, что вынуждает вас увеличивать приложенное усилие, равно как и при жиме штанги лежа. Однако, это упражнение очень популярно как завершающее для многих бодибилдеров, поскольку они могут сжимать и нагружать мышцы «до последней капли» и получить такую невероятную накачку, какую нельзя получить, выполняя какое-либо другое упражнение.

№2. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье

Все верно, самое популярное упражнение для всех времен идет на втором месте. Как приложение для отдельных видов спорта и для построения мощной верхней части корпуса, жимы лежа, тем не менее, являются непревзойденным и, конечно же, лучшим упражнением. Вдобавок, поскольку это упражнение выполняется с тяжелыми свободными весами, оно является одним из лучших упражнений для включения в программу тренировок. Проблема заключается в том, что когда спортсмены используют его для построения грудных мышц, они форсируют большие веса, и большая часть нагрузки приходится на трицепсы и передние дельтоиды. Использование такого веса, который легче контролировать, а также снижение скорости выполнения этого упражнения - верный способ повысить его эффективность. Вам будет легче отказаться от распространенного принципа жима лежа "поднимай столько, сколько сможешь", если это упражнение не будет первым на тренировке.

№1. Жимы штанги на наклонной скамье

Итак, мы подошли к лучшему упражнению для грудных мышц. Как уже обсуждалось выше, лучший способ улучшить наполненность грудных мышц - выполнять жимы штанги на наклонной скамье. Это упражнение номер один в этом списке, поскольку, если вы достигли плато в развитии грудных мышц, это упражнение поможет вам его преодолеть. Если посмотреть, как тренируются многие профессиональные бодибилдеры, то можно заметить, что жимы на наклонной скамье у большинства из них выполняются первыми на тренировке. Однако, нельзя сказать, что любой человек может построить мощную грудь, выполняя, прежде всего, жимы на наклонной скамье. Генетическая предрасположенность играет большую роль в развитии различных мышечных групп, к тому же, находятся еще такие бодибилдеры, которые верят в то, что грудные мышцы развиваются как единое целое, и не тренируют их по частям.

Заключение

Приведенный ранжированный список лучших упражнений для развития мышц груди и не является обязательным при определении порядка выполнения упражнений (хотя многие бодибилдеры используют сначала жимы на наклонной скамье как упражнение номер один, а уже потом жимы лежа на горизонтальной скамье, которые ставят на второе место). Эти данные основаны на анализе наиболее популярных/эффективных упражнений для развития грудных мышц.

купить tinedol

Записи по теме:

ДЕСЯТЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ...

вашему вниманию предлагается ранжированный список десяти лучших упражнений для построения широкой и плотной спины.данные базируются на личном опыте автора и различных статьях лучших бодибилдеров

22.10.16 Диеты

Базовые упражнения для каждой...

базовые упражнения — это основа бодибилдинга. при выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействуются сразу несколько суставов. обычно это тяжелые

17.01.17 Диеты

РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА:...

разведения гантелей лежа – это изолирующее упражнение, которое позволяет уплотнить середину и внутренние края грудных мышц. разведения используют для очерчивания точной формы и разделения мышц между

14.11.16 Диеты

Новичкам на заметку. Только База...

базовые упражнения для каждой мышечной группыбазовые упражнения — это основа бодибилдинга. при выполнении базовых упражнений в работу одновременно включаются разные группы мышц и задействованы сразу

05.08.17 Диеты

Какие упражнения необходимо...

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди жим лежа. «папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты

31.03.17 Диеты

Комплекс упражнений для набора...

для атлета, который занимается не менее полугода.задачи плана:1. увеличение мышечной массы.2. увеличение силы мышц.3. укрепление связок.сложность – средняя.нагрузки будут точечные. каждая группа мышц

04.01.17 Диеты

Комплекс упражнений для набора...

для атлета, который занимается не менее полугода. задачи плана: 1. увеличение мышечной массы. 2. увеличение силы мышц. 3. укрепление связок. сложность – средняя. нагрузки будут точечные. каждая

05.09.17 Диеты

Огромные плечи! Тренируем дельты!...

базовые упражнения для плеч>армейский жимармейский жим известен так же как жим над головой, это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. существуют различные варианты армейского

04.09.17 Диеты

Пятидневный сплит - (новичкам не...

понедельник, спинатяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10тяга т-грифа 3х8-10тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10тяга вертикального

27.08.17 Диеты

Трицепс и бицепс в один день...

тренировка мышц рукв данной статье мы не будем рассматривать технику выполнения упражнений, так как каждое упражнение можно подробно изучить на странице «упражнения на трицепс» и «упражнения на

11.12.16 Диеты

Как тренироваться с гантелями...

у многих людей имеются дома гантели, но многие так и не знают как при помощи них можно набрать мышечную массу и привести свое тело в отличную спортивную форму.вот список упражнений с гантелями, при

05.11.16 Диеты

Программа тренировок для верха...

предлагаю вашему вниманию программу тренировок, специализированной на верх тела. программа представляет собой 4-х дневный комплекс упражнений в неделю. все мышечные группы тренируются 2 раза в

23.01.17 Диеты

7 советов, как накачать нижнюю...

➖ тренируйте нижние отделы первымимногие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с

19.12.16 Диеты

РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ ЖИМОВ....

какие они бывают, какой эффект дают и для каких мышц предназначены. жим штанги лежа упражнение отлично подходит для проработки практически всех грудных мышц, а именно: низа, середины и верха. жим

10.01.17 Диеты

Суперсеты. рекомендации и...

объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру) называется суперсет, на одну и ту же мышечную группу – комбинированный сет. хотя зачастую и во втором

15.02.17 Диеты

Программа тренировок со штангой...

нужна прибавка мышечной массы возможно, эта программа – как раз то, что вам нужно. состоящая только из упражнений со штангой и гантелями, она как следует нагружает каждую мышечную группу раз в

25.09.16 Диеты

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ....

мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой последовательности. здесь нам нужен порядок упражнений. начинать комплекс упражнений по бодибилдингу нужно базовыми

24.11.16 Диеты

ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ ...

мышцы развиваются лучше, если на тренировке работать над ними в определённой последовательности. здесь нам нужен порядок упражнений. начинать комплекс упражнений по бодибилдингу нужно базовыми

09.11.16 Диеты

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
© «Реду Шейпер», 2016 Все права защищены. Копирование материала строго запрещено.

реду шейпер майка для похудения цена где заказать по дешевле? - на нашем сайте минимальная цена!

Закрыть