Новости

Пять упражнений, развивающих скорость бега.

Guest 27-09-2017, 07:24 0 Диеты





Сегодня скорость в спорте нужна как никогда. Важно подвигнуть тренеров на эксперименты с выбегами, плиометрией, тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. Все эти инструменты важны, но база любой скоростной программы находится в тренажерном зале.

Перед тем как обсудить лучшие упражнения для увеличения скорости бега, нужно сказать, что исправление структурных дисбалансов должно предшествовать любой фитнес-программе. Например, отставание в развитии широкой средней мышцы бедра может негативно влиять не только на способность атлета приседать, но и бегать.

Если не брать в расчет исключения, существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега. В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.

А теперь пять упражнений, способных сделать вас быстрее:

➜ Приседания

Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способность прикладывать усилия к земле, и ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем тяжелые приседания. В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг, наблдали увеличение скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.

➜ Подъемы штанги на грудь

По практическому опыту тренеры знают, что подемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос универститетских тренеров показал, что около 85% из них испольхуют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро. Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов.

Одна группа атлетов выполняла пауэрлифтерские упражнения, а другая тяжелоатлетические, такие как подъемы штаги на грудь. Выснилось, что тяжелоатлетические упражнения в два раза увеличили результаты в забеге на 400 метров.

➜ Толкание нагруженной платформы

Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе. Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики, что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках. Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.

➜ Подъемы корпуса назад с закрепленными лодыжками

Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Наприме, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.

Что интересно, изменяя положение стоп, вы можете исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.

➜ Подтягивания

Идея проработки верха тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верха тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы, которые компенсируют повороты низа тела во время бега.

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша!

Записи по теме:

Пять упражнений, развивающих...

сегодня скорость в спорте нужна как никогда. важно подвигнуть тренеров на эксперименты с выбегами, плиометрией, тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. все эти

07.11.16 Диеты

Как научиться быстро бегать...

эта статью мы решили посвятить совершенствованию такого прекрасного упражнения, как бег. это отличное аэробное упражнение, которым нельзя пренебрегать. а если уж бегать - то почему бы не быстро из

17.12.16 Диеты

Примеры беговых тренировок дня...

бег 1,6 км - отдых 3 мин. - бег 1,2 км - отдых 2 мин. - бег 800 метров - отдых 1 мин - бег 400 метров. 5 забегов x 150 метров на скорость 5 забегов x 30 метров на скорость 5 забегов x 120 метров на

16.09.17 Диеты

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В...

секреты стройности забирай и делай!1. беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе , 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять

04.10.16 Диеты

Тренируемся в тренажерном зале...

1. беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200

10.10.16 Диеты

Интервальный бег...

наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. длина дистанции выбирается в

15.09.16 Диеты

Программа для начинающих бегунов...

первый месяц: 1 минута бега, 2 минуты ходьбы. повторить 10 раз. постепенно увеличивайте время бега.второй месяц: 3 минуты бега, 1 минута ходьбы. повторить 10 раз. постепенно увеличивайте время

18.04.17 Диеты

Программа тренировок на...

1. беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра.интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200

20.12.16 Диеты

Как не задыхаться при беге...

1. перед началом бега нужно сделать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. сделайте несколько простых упражнений

11.09.16 Диеты

⚡ Кроссфит выносливость: 5...

традиционные длительные беговые сессии или велосипедные заезды — не всегда самый эффективный способ развития выносливости, даже учитывая их положительное влияние на работу сердечно-сосудистой

16.11.16 Диеты

Программа тренировок! СЖЕЧЬ ЖИР. ...

тренировка №1 1. беговая дорожка - интервальный бег 2-3 километра. интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в

20.10.16 Диеты

ДЛЯ КОМПЛЕКСНОЙ ПРОРАБОТКИ ТЕЛА...

тренировка №11. беговая дорожка – интервальный бег 2–3 километра.интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в

13.11.16 Диеты

Увеличить силу удара ...

увеличить силу удара кулаком в 2 раза можно за месяц. именно так! если следовать программе упражнений, которые описаны в данной статье, можно развить силу удара в два раза больше, чем есть

30.11.16 Диеты

Программа для женщин. ...

цели программы: общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца. программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю. так же вы

20.11.16 Диеты

Программа тренировок: 2 варианта...

тренировка 1 1. беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра. интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в

17.09.16 Диеты

Программа тренировок: 2 варианта...

тренировка 1 1. беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра. интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в

17.02.17 Диеты

Программа тренировок: 2 варианта...

тренировка 1 1. беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра. интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в

17.12.16 Диеты

Программа тренировки для девушек...

цели программы:общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.так же вы

02.10.16 Диеты

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
© «Реду Шейпер», 2016 Все права защищены. Копирование материала строго запрещено.

реду шейпер майка для похудения цена где заказать по дешевле? - на нашем сайте минимальная цена!

Закрыть