Новости

Обратная гиперэкстензия. Изучаем все тонкости и секреты.

Guest 27-09-2017, 23:36 0 Диеты





Мы уже рассмотрели довольно много упражнений для спины, была в их числе и гиперэкстензия. Заметка получилась довольно «лайканутой» :), а это значит, что спинные разгибания пользуются популярностью у тренажерщиков, и посему было решено рассмотреть еще один вариант — обратную гиперэкстензию. Часто в залах мы привыкли выполнять любимые (наиболее популярные) и так привычные нам упражнения. Если рассматривать спину, то это, скорее всего, становая тяга, тяга верхнего/нижнего блоков и подтягивания, ну как, угадал

Однако не стоит забывать, что у каждого второго посетителя, пришедшего в зал, проблемы именно со спиной – искривление/сколиоз, различные лордозы, кифозы и тп. На то есть свои причины, и главная из них — постоянная сидячая работа. Силовые массонаборные упражнения (становая, присед, жим лежа) подвергают поясничные мышцы статическому напряжению. Длительное статическое напряжение поясничных мышц перерастает в спастическую судорогу, которая и является причиной болей в спине.

Чтобы убрать эти боли, нужно сделать поясницу сильнее, ведь именно она стабилизирует корпус в базовых упражнениях, и именно она отвечает за силовые рекорды. Экстензии с весом и обратная гиперэкстензия позволяют укрепить поясничные мышцы. Второй вариант мы и рассмотрим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой в гиперэкстензиях являются мышцы-разгибатели позвоночника (тянущиеся по всей его длине). Обратная гиперэкстензия задействует также ягодицы и подколенные сухожилия (бицепсы бедер). Общая классификация участвующих в работе мышц выглядит так:

таргетируемая мышца – большая ягодичная;
синергисты – бицепс бедра;
стабилизаторы – разгибатели спины;
антагонисты-стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Преимущества

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:

укрепление мышц поясницы;
коррекция/исправление осанки;
увеличение силы разгибателей спины;
совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
простота выполнения, в том числе в домашних условиях.
Техника выполнения

Это, пожалуй, самое незамороченное упражнение из всех, которые мы рассматривали. И сейчас Вы в этом сами убедитесь. Пошагово техника выполнения обратных гиперэкстензий выглядит так.

Шаг №0.

Лягте животом на скамью так, чтобы таз находился на ней, а ноги/бедра свисали вниз, не касаясь пола. Ухватитесь руками за боковины скамьи, лопатки сожмите вместе. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните поднимать прямые ноги до горизонтали (либо чуть выше) с корпусом. Зафиксируйтесь в конечной позиции на 1-2 счета и статически сожмите ягодицы. Вернитесь в ИП, медленно и подконтрольно опустив прямые ноги вниз. Повторите заданное количество раз.

Вариации

Помимо классических обратных разгибаний возможны следующие варианты:

в специальном тренажере;
на скамье под углом 45 градусов.
со сгибанием ног;
на фитболе.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
используйте полный диапазон движения;
сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
не задерживайте дыхание;
используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.
Собственно, с базовыми выкладками закончили, теперь поговорим про…

Можно ли выполнять экстензии при искривлении позвоночника и проблемах со спиной

Очень часто в зал приходят не благодаря, а вопреки, точнее — от противного, а еще точнее, когда поставлен некий спинной диагноз, который совершенно однозначно говорит: “постельный режим и обильное питье” или “никаких упражнений, только хирургическое вмешательство”. Вот тогда-то человек, не желая мириться со своей болезнью, и начинает проводить работы в тренажерном зале по восстановлению своего здоровья.

В общем и целом, упражнение гиперэкстензия (в т.ч. обратная) рекомендовано большинством спортивных врачей к использованию лицам, у которых имеются различные “неполадки” со спиной. Это могут быть сколиоз, общая слабость мышц поясницы, боли в области поясничного отдела в результате частого сидения и прочее. В литературе их даже называют терапевтическим упражнением для низа спины. Помимо своего положительного влияния на нормализацию пояснично-позвоночной активности, обратные гиперэкстензии показали высокие уровни ЭМГ-активности у подколенного и ягодичных мышц. Последнее говорит о том, что, помимо профилактики травм спины, атлет получает бонус в виде качественной проработки вышеуказанных мышечных групп.

Таким образом, можно совершенно точно утверждать, что гиперэкстензии -очень полезное упражнение для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым базовым упражнениям, однако с поправкой на степень запущенности “исходного материала”. Т.е. нельзя сказать, что экстензии помогут/имеют место быть включены в тренировочную программу любого проблемно-спинного атлета. Каждый случай индивидуальный и требует такого же анализа и вынесения вердикта.

Итак, это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, теперь давайте подведем итоги.

Записи по теме:

Программа от Дмитрия Яшанькина...

на массу!1- приседания и вспомогательные упражнения ( икры, бедра)2-жим и вспомогательные упражнения ( плечи, трицепс)3- становая тяга и упражнения для спины и бицепсадень-1- хорошая разминка 10-15

06.03.17 Диеты

Трёхдневная программа...

день 1 1. жим лежа 5х8 2. разводка 5х10 3. пуловер 5х10 4. французский жим 5х10 5. пресс день 2 1. становая тяга 5х8 2. подтягивания широким хватом 5*8 3. тяга к подбородку 5х12 4. подъем штанги на

16.12.16 Диеты

Тренинг при больной спине:...

если у вас есть проблемы с позвоночником, то скорее всего вы задавались вопросом на тему осевых нагрузок и упражнений с этим связанных. к сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с

02.10.16 Диеты

Классическая программа тренировок...

день 1. бицепс трицепс. 1. жим штанги лёжа 3х12 2. подъём штанги на бицепс 4х8 3. сгибание рук с кривым грифом в ск. скотта 3х12 4. подъём штанги на бицепс прямым хватом 2х10 5. жим лёжа узким хватом

28.05.17 Диеты

Широчайшая мышца спины – нарасти...

лучшие упражнения со стандартным оборудованием:➖тяга верхнего блока к груди, узкий супинированный хват, прогиб корпуса назад;➖тяга верхнего блока к шее, хват на ширине плеч, вертикальное

18.12.16 Диеты

Какие упражнения необходимо...

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди жим лежа. «папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты

31.03.17 Диеты

Гиперэкстензия. Укрепляем...

гиперэкстензия — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления и развития мышц спины поясничного отдела. имея крепкий низ спины вы сможете спрогрессировать в таком упражнении как становая

04.02.17 Диеты

Список базовых упражнений....

- ногиприседаниежим ногамимёртвая тяга на прямых ногах- спинастановая тягаподтягиваниетяга штанги в наклонетяга верхнего блокатяга нижнего блокатяга гантелей в наклоне одной рукой- грудьв зависимости

18.12.16 Диеты

5 упражнений, которые должна...

скорее всего, у каждого, кто посещает тренажерный зал, есть свои предпочтения по части упражнений. кто-то любит приседать, кто-то обожает становую тягу, а кого-то хлебом не корми, но дай «покидать»

24.04.17 Диеты

Какие упражнения подобрать для...

широчайшие мышц спины - подтягивания на перекладине - верх широчайших мышц спины/лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины. - тяга гантели одной рукой в наклоне - широчайшие и ромбовидные

08.01.17 Диеты

Программа тренировок. 4 дневный...

день 1. 1.грудные мышцы: • жим штанги лёжа 4-10 • жим гантелей лёжа4-10 • кроссовер 4-10 2. мышцы спины: • тяга верхнего блока перед собой 4-12 • становая тяга 3-8 • тяга штанги к поясу 4-10 • тяга

17.01.17 Диеты

Мышцы спины: особенности...

к мышцам спины относятся: трапеция, широчайшие и выпрямитель спины. визуальный вид спины определяют следующие мышцы: >широчайшие >трапециевидные >мышцы низа спины (поясницы) тренировать спину можно в

06.10.17 Диеты

Программа тренировок для...

(веса подбираем индивидуально)понедельник: грудь / бицепс 4 подхода жим гантелей лежа на наклонной лавке по 8-10 повторений 3 подхода жим лежа по 8-10 повторений 3 подхода розводы на наклонной лавке

19.03.17 Диеты

Атака на спину: Тяга в наклоне. ...

как жим с груди лежа на скамье — король упражнений для мышц груди, так и тяга штанги к поясу (тяга в наклоне) — лучшее из упражнений для широчайших мышц спины и трапеций. большинство других

17.09.16 Диеты

4х дневный сплит...

день 1.бицепстрицепс.1. жим штанги лёжа 3х122. подъём штанги на бицепс 4х83. сгибание рук с кривым грифом в ск. скотта 3х124. подъём штанги на бицепс прямым хватом 2х105. жим лёжа узким хватом 4х86.

17.10.16 Диеты

Упражнения на каждую группу...

спина - подтягивания 4 подхода 8-12 повторений - становая тяга 3-4 подхода 10-12 повторений - тяга (т-грифа или штанги в наклоне) 3-4 подхода 10-12 повторений - горизонтальная тяга в блочном

28.11.16 Диеты

Оcновные группы мышц, базовые и...

основные группы мышц: показать полностью… показать полностью… - грудь; - спина; - бёдра; - бицепс; - трицепс; - дельты; - пресс; - икры; - трапеции; - предплечья самые большие: - грудь - спина -

08.07.17 Диеты

Комплекс упражнений для набора...

для атлета, который занимается не менее полугода.задачи плана:1. увеличение мышечной массы.2. увеличение силы мышц.3. укрепление связок.сложность – средняя.нагрузки будут точечные. каждая группа мышц

04.01.17 Диеты

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
© «Реду Шейпер», 2016 Все права защищены. Копирование материала строго запрещено.

реду шейпер майка для похудения цена где заказать по дешевле? - на нашем сайте минимальная цена!

Закрыть