Новости

КАК СДЕЛАТЬ МОЩНЫЕ МУСКУЛИСТЫЕ ПЛЕЧИ (УПРАЖНЕНИЯ)

Guest 12-10-2017, 16:51 0 Диеты





Если верить табличкам на общественных туалетах, мужские плечи — это перевернутые женские бедра. А если верить анатомии, мощные плечи — основа для накачанных рук, широкой спины и узкой талии.
Автор методики: Алвин Косгроу

Три факта о плечах, которых ты не знал
1 Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. Если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как хотелось бы, начни избавляться от лишних килограммов.

2 Возможно, сейчас тебе сложно почесать себя между лопаток, но в момент рождения ты бы запросто справился с этой задачей. Подвижность твоих плечевых суставов на тот момент была почти цирковой. Чтобы вновь придать им заданную природой гибкость, выполняй круговые вращения руками перед тренировкой и растягивай мышцы плечевого пояса после нее.

3 Плечевые суставы — самые нестабильные из всех. Именно поэтому их травмы так распространены. Лучшей профилактикой повреждения плеч служит идеальная техника выполнения жима лежа: держи лопатки сведенными вместе на протяжении всего подхода.

Лучшие комплексы для дельтовидных мышц
Вспомогательный
Дельтовидные работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки этих мышечных групп позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных под нагрузкой, что означает только одно — их улучшенный рост.

Выполнение: проделай 2 сета по 10 повторов жима гантелей (2) и подъемов гантелей перед собой (7). Затем сделай 2 сета по 8 повторов скоростных разводок (4) и закончи тренировку двумя сетами из 8 повторов разводок в наклоне (6) и кубинского жима (8). Отдых между подходами — 45 секунд. Выполняй сей комплекс раз в неделю после тренировки груди или широчайших.

Экономичный
Круговые тренировки, включающие в себя комбинации упражнений на дельты и крупные мышцы тела, не только прекрасно воздействуют на сердце и сжигают лишние калории, но и экономят твое время.
Выполнение: в качестве общей тренировки сделай 1 сет толчкового жима (1), жима гантелей (2) или жима штанги на наклонной (3). Не отдыхая, смени дислокацию и выполни 1 сет приседаний. Затем сразу же сделай скоростные разводки (4), отведения на блоке (5) или разводки в наклоне (6), совместив выбранное упражнение с сетом выпадов. Это один круг. Выполняй по 3 таких круга, отдыхая между ними не более минуты. Делай по 8-10 повторов и с каждым кругом меняй варианты однотипных упражнений.

Восстановительный
Используй этот комплекс, если твои плечи уже дают о себе знать. Благодаря невысокой интенсивности он может помочь тебе восстановиться после травм.

Выполнение: дважды в неделю делай жим гантелей (2), подъемы гантелей перед собой (7), разводки в наклоне (6) и кубинский жим (8). На каждое упражнение должно приходиться 2 сета из 10-12 повторов, отдыхать позволительно не более минуты.

1. Толчковый жим штанги стоя
Встань прямо, положи гриф штанги себе на передние дельты, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Немного согни ноги, подсев вниз, и, резко выпрямляя их, вытолкни штангу на прямые руки. Аккуратно вернись в исходное положение.
Важно: во время подседа сначала отводи таз назад и только потом сгибай ноги в коленях.

2. Жим гантелей стоя
Встань прямо, взяв в руки пару гантелей и подняв их до уровня подбородка. Хват нейтральный — ладони смотрят друг на друга. Не помогая себе ногами, выжми гантели над головой и плавно вернись в исходное положение.
Важно: направляй гантели по четкой траектории, не позволяя им болтаться вперед-назад.

3. Жим штанги на наклонной
Установи на скамье угол наклона порядка 45-50°. Сняв штангу со стоек, подконтрольно опусти ее на грудь и мощно выжми в исходное положение.
Важно: опускай штангу на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц.

4. Скоростные разводки стоя
Встань, держа гантели по бокам от корпуса в немного согнутых руках. Медленно отведи их в стороны на 30 см от бедер, а затем резким толчком подними на уровень плеч. Выдержи четкую паузу и вернись в исходное положение.
Важно: следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вместе с руками.

5. Отведения одной рукой на блоке
Встань левым боком к блочному устройству и возьми рукоять в правую руку. По дуге подними руку в сторону. Достигнув параллели плеча с полом, плавно верни ее в исходное положение. Для другого плеча повторяй все то же самое.
Важно: начинай отведение правой рукой от левого бедра и наоборот.

6. Блочные разводки в наклоне
Встань между блоками, взяв нижние рукояти крест-накрест. Наклонись вперед, одновременно немного согнув колени. Не сводя лопатки, отведи опущенные вниз руки в стороны и вверх, после чего вернись в исходное положение.
Важно: направляй свои локти вверх, а не назад.

7. Подъемы гантелей перед собой
Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни руки в локтях, ладони направь внутрь. Плавно подними гантели перед собой до уровня плеч, сделай паузу и вернись в исходное положение.
Важно: держи спину прямо и не отклоняйся назад.

8. Кубинский жим гантелей стоя
Взяв пару гантелей, расположи их перед собой, выведя грифы в одну линию. Сгибая руки в локтях, подтяни гантели к подбородку и, не останавливаясь, разверни их, направив локти вниз. Сразу же выжми гантели над головой и, повторяя последовательность в обратном порядке, вернись в исходное положение.

Записи по теме:

Три факта о плечах....

1. дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. благодаря этому сделать свои плечи рельефными проще всего. если после выполнения следующих комплексов твои дельты все еще не бугрятся, как

30.10.16 Диеты

Строим широкие плечи....

каждый культурист хочет иметь в своем арсенале широкие плечи, которые будут буквально покрыты буграми мощных мышц.и должен сказать, если мышцы плеча упорно тренировать и усердно работать, они у вас

18.10.16 Диеты

Комплекс упражнений для спины и...

“плавание”укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.ип: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс – в тонусе.на вдохе подними правую руку

18.10.16 Диеты

Комплекс упражнений для спины и...

сохраняем и делаем 3 раза в неделю.“плавание”укрепляем длиннейшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы спины, а также ягодицы и плечи.ип: лежа на животе, руки и ноги вытянуты, голова опущена, пресс — в

02.05.17 Диеты

Какие упражнения подобрать для...

1) жим штанги стоя в бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объем, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). кроме этого, жим

18.10.16 Диеты

ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ В ТРЕНИРОВКАХ...

- бицепсы далеко не самые главные и большие мышцы с точки зрения анатомии, но одни из важнейших мышц в бодибилдерской тусовке. наверняка добрых две трети мужчин взялись за «железо», мечтая

22.06.17 Диеты

Растяжка на все зоны...

растяжка мышц шеи для того чтобы шея выглядела подтянутой, с красивой линией скулы и без лишних подбородков, нужно встать ровно, плечи развести назад и опустить, взгляд направить перед собой. теперь

27.11.16 Диеты

Растяжка на все зоны...

растяжка мышц шеи для того чтобы шея выглядела подтянутой, с красивой линией скулы и без лишних подбородков, нужно встать ровно, плечи развести назад и опустить, взгляд направить перед собой. теперь

17.01.17 Диеты

Растяжка на все зоны...

растяжка мышц шеи для того чтобы шея выглядела подтянутой, с красивой линией скулы и без лишних подбородков, нужно встать ровно, плечи развести назад и опустить, взгляд направить перед собой. теперь

09.06.17 Диеты

Какие мышцы важнее для ударника...

многие ваши физические аспекты, такие как координация, сила, скорость — зависят от мышц нижней половины тела. тогда как более техничные аспекты ударника — например, точность ударов и защитная

03.12.16 Диеты

Чем заменить жим лежа ...

периодически можно встретить спортсменов, которые из-за травмы или по причине особенностей анатомии физически не способны выполнять жим лежа, располагаясь на горизонтальной поверхности. естественно,

09.10.16 Диеты

5 упражнений на плечи для...

в программу фитнес-тренировок для девушек как правило входят 2-3 изолированных упражнения на плечи. это могут быть такие упражнения, как жим гантелей сидя и подъём гантелей в стороны. если в вашей

13.09.17 Диеты

Существуют ли упражнения для...

как сделать тонкую талию♦это действительно проблема миллионов женщин. да и мужчин тоже! талия — это очень удобное место для жировых отложений. а затем, когда отражение в зеркале уже не нравится,

12.11.16 Диеты

Растягивание - ...

один из элементов тренировки, которым часто пренебрегают, причем даже опытные тренирующиеся. в основе своей мышцы, сухожилия, связки и суставы - гибкие. но они могут терять эластичность, ограничивая

29.11.16 Диеты

КАК РАЗДВИНУТЬ ПЛЕЧИ. ...

краткое руководство для начинающих и не только. когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: "посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные" будем откровенны, плечи никогда не

10.12.16 Диеты

Отжимания на брусьях....

как научиться отжиматься и как улучшить свои результаты. отжимания на брусьях – очень популярное упражнение. популярное по двум причинам. во-первых, брусья есть в каждом тренажёрном зале, в каждой

14.06.17 Диеты

Спинка...

красивая, здоровая, ровная спина – мечта любого человека, тем более женщины. нездоровый позвоночник плохо влияет на все органы человека: легкие, бронхи, печень. например, такое заболевание как астма,

28.09.16 Диеты

Улучшаем приседания: ТОП 9...

➜ 1. все глубже и глубжеесли вы только начали приседать — или, наоборот, приседания стали для вас рутиной и вы не видите от них особого эффекта, — обратите внимание на свою технику. старайтесь

23.01.17 Диеты

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
© «Реду Шейпер», 2016 Все права защищены. Копирование материала строго запрещено.

реду шейпер майка для похудения цена где заказать по дешевле? - на нашем сайте минимальная цена!

Закрыть